Rolurile sociale au evoluat de-a lungul timpului, dar omul s-a luptat întotdeauna să progreseze. Mai înainte de psihologi şi sociologi, filosofii au surprins trecerile prin diferitele stadii, analizând plusurile și minusurile naturii schimbătoare a omului. Sun Tzu a descris  în “Arta războiului” tactici și strategii militare care, paradoxal sau nu, își găsesc aplicabilitate în prezent. Cum am ajuns să avem nevoie de strategii și granițe mentale? Cu cine ne “luptăm” zilnic? Răspunsurile nu fac obiectul acestui articol, ci scopul este să trecem în revistă câteva sfaturi despre adaptabilitate și reziliență.

Diferența între productivitate în muncă și epuizare: Rolul limitelor

Sfera profesională completează identitatea oamenilor la fel de mult ca familia, deși jucăm roluri sociale foarte diferite în fiecare dintre contexte. Însă, odată cu dezvoltările tehnologice și contextul economic actual, oamenii petrec din ce în ce mai mult timp la muncă în căutarea progresului în carieră, iar timpul personal și identitatea de familie ajung să joace adesea un rol secundar. Acesta poate fi un lucru normal pe perioade scurte, dar nu putem ignora faptul că prea multă competitivitate și efort intens dăunează atât sănătății mentale cât și fizice. Cum putem echilibra balanța fină dintre efort constructiv și suprasolicitare în activitatea profesională?

Granițe mentale

Granițele mentale nu se referă numai la rolul tău în companie sau acasă, ci avem granițe între obiective și activități deopotrivă. Așa cum biroul are granițe fizice și palpabile, creierul își trasează automat limite nevăzute între timpul dedicat sinelui sau familiei și timpul dedicat muncii. Similar, și între două sarcini există granițe care ne permit segmentarea celor opt ore petrecute la muncă. Acestea ne ajută pe toți să fim prezenți în fiecare dintre medii în mod conștient, și să preîntâmpinăm distragerile și intruziunile care afectează starea emoțională sau eficiența în muncă. Nu înseamnă că vom nega celelalte elemente din viața noastră cât timp suntem la muncă, însă distragerile constante de la o activitate impactează negativ motivația și performanța, prelungind astfel timpul dedicat realizării ei.

Granițele mentale nu vin să schimbe durata timpului petrecut la muncă sau în familie, ci ele ajută individul să-și atingă obiectivele acumulând mai puțină oboseală provocată fie de interferențe fie de lipsa de organizare.

Credit foto: Rawpixel.com, Shutterstock

Cum putem implementa aceste granițe într-o eră în care distragerile sunt la un click distanță?

Există câteva simple obiceiuri de separare pe care le poți pune în practică fără prea multă pregătire, ci doar prin repetiție. Ne ia aproximativ patru săptămâni să integrăm un comportament nou în rutina zilnică, după care el devine un obicei.

1. Ritualuri personalizate de separare pe “sertare” - “va câștiga cel care știe când să lupte și când să nu o facă.”

Poți face tranziția de la timpul personal la timpul de lucru prin alocarea a zece-cinsprezece minute de concentrare pe programul din ziua respectivă sau pe evaluarea activității din ziua precedentă. Adaugă  la ritual o ceașcă de cafea sau ceai, sau chiar o plimbare, dacă mediul este în favoarea ta, activând astfel “ancora” rolului profesional. Scopul este să te introduci treptat și intenționat în starea de muncă pentru a te putea concentra mai bine.

În timpul ritualului  păstrează o mentalitate de observator: încă nu trebuie să treci la acțiune, ci doar să reflectezi, să-ți privești tabloul în ansamblu și să îți planifici pașii.Ți-ai putea nota obiectivele, poate chiar și timpul pe care îl ai disponibil pentru sarcinile zilei respective. Nu te lăsa acaparat de anxietate sau neliniște și nici nu îți imagina care sunt modurile în care poți greși, deoarece acest tip de judecăți îți va aduce o stare de suprastimulare deloc benefică.

În mod similar, și deconectarea de la muncă poate să vină cu ritualuri aferente ce te ajută să “pui pe pauză” ecoul sarcinilor profesionale. Primul pas important ar fi să închizi “sertarul” gândurilor și emoțiilor negative până a doua zi. Asta poate să sune banal, însă mulți ajung să caute constant validare pentru nemulțumirile ce nu vor dispărea în acest mod,  în loc să treacă la “sertarul” de acasă. Poți să discuți cu cineva apropiat sau să-ți notezi într-un jurnal digital ceea ce simți la finalul zilei, alături de ce ai dori să faci diferit mâine. Este important să-ți setezi o limită de timp, pentru a lăsa creierul să se obișnuiască cu un interval clar în care să procesezi evenimentele trecute. Odată încheiat acest episod, ar fi bine să păstrezi perioadele de petrecut în familie sau cu prietenii cât mai libere de discuțiile despre muncă. Poate crezi că te ajută să fii ascultat, dar a relua obsesiv aceleași subiecte nu face decât să te țină “peste program”.  Chiar dacă cineva îți dă dreptate, rareori vor apărea soluții salvatoare.

Alte ritualuri de deconectare de muncă ar putea fi o plimbare sau orice tip de activitate fizică preferată, deoarece acestea eliberează endorfine în creier și oferă organismului o stare de bine.

2. Mindfulness și capcana multi-tasking-ului: “oportunitatea se ascunde în haos”

Acest concept nu vine să introducă stări meditative de golire a creierului, ci aduce în prim plan ideea de a fi ancorat în prezent în cadrul oricăror activități pe care le faci. În esență, mindfulness este despre umplerea minții cu elemente din prezent și stoparea reluării gândurilor despre trecut sau viitor. Oamenii au tendința să proceseze mai multe tipuri de informații în același timp, sau chiar să viseze cu ochii deschiși în timp ce execută mecanic diverse activități. Astfel pot apărea greșeli, dar mai mult, poate fi accentuată starea de oboseală resimțită la final, deoarece atenția ta jonglează permanent cu mai multe elemente. Deși multi-tasking-ul e văzut ca un atu, nu înseamnă că e bine să-l utilizăm constant și indiferent de situație. Gândește-te la momentele de multi-tasking ca la abilitatea unui ghepard de a atinge viteze incredibile pe distanțe scurte și într-o limită de timp bine definită. Multi-tasking-ul este o resursă importantă în momente de criză, dar nu poți fi constant într-o situație critică deoarece riști un burnout.

Mindfulness-ul poate fi introdus prin ancorarea periodică în activitatea curentă. Asta înseamnă ca ne readucem conștient atenția la ceea ce facem de fiecare dată când gândurile se îndepărtează. Cel mai bun mod de ancorare rapidă este prin concentrare asupra prezenței tale în mediului fizic înconjurător. Atunci când simți ca îți este greu să te concentrezi, fă un scurt exercițiu de respirație (4-5 minute) în care să te focusezi pe ce simți în degete, în palme, ce miroși  sau ce auzi în jurul tău, precum și alte elemente ce țin de corp și percepție. Avantajul este că un astfel de exercițiu de grounding (ancorare) este discret și rapid, dezavantajul este că nu funcționează fără încrederea că îți este util. Nu-ți va fi de niciun folos dacă ești convins ca nu te ajută să îți faci liniște în creier.

3. Obiective și gestionarea timpului - “Nu-ți fie teama că înaintezi prea încet, teme-te dacă te oprești!”

Obiectivele pot fi planificate în funcție de importanță, sau de dificultate. În funcție de timpul avut la dispoziție, unele activități fac parte din categoria “Must Do”, pe când altele, cu termen-limită mai îndepărtat, sunt momentan “Nice To Do”. Ar fi ideal să poți alterna cele două categorii, rețeta fiind menită să mai elibereze din senzația ca lucrezi doar sub presiune.

De altfel, presiunea timpului și excesul de sarcini de lucru sunt contributori majori la stresul angajatului. Atunci când te simți constant sub presiunea timpului, anxietatea va ocupa o bună bucată din atenția ta deoarece tuturor ne este teamă de consecințele negative ale eșecului. Un rol cheie îl joacă organizarea și estimarea timpului necesar completării fiecărei activități, inclusiv a unei marje de eroare. Dacă estimezi un timp mai scurt decât cel real, nu faci decât să-ți provoci o viitoare dezamăgire. O planificare defectuoasă este cel mai scurt drum către senzația că ești mereu în întârziere și că nu progresezi. Spre exemplu, o greșeală făcută de mulți este organizarea activității pe etape de urgență. Poate merge cât timp activitățile nu sunt de o complexitate ridicată, însă atunci când ai foarte multe lucruri de făcut într-un interval scurt de timp, urgența anulează ordinea “logică” ce te poate scuti de repetiții sau revizuiri multiple. Sarcinile complexe ce se întind pe perioade îndelungate au nevoie de granițe între pași, ca tu să atingi obiective parțiale, nu doar punctul îndepărtat de finish. Astfel, apare recompensa completării unei activități ce te motivează să lucrezi mai departe.

Fie că vrem sau nu, creierul va trasa și singur limite, întrucât atenția constant susținută a oamenilor e de aproximativ o oră sau două. Ar fi bine să iei scurte pauze între activități, să îți faci o mică plăcere, sau eventual să te ocupi de ceva mai puțin solicitant.

Credit foto: insta_photos, Shutterstock

4. Redu întreruperile - “Un luptător inteligent este acela care câștigă cu ușurință.”

Poate fi tentant să răspunzi la mesaje de muncă în timpul personal sau la mesaje personale în timpul programului, mai ales dacă ești obișnuit să le faci pe ambele. Asta nu înseamnă că trebuie să dispari de pe fața pământului în orele de lucru, dar e bine sa ai interferențe minime între job și casă. De aceea sunt utile pauzele programate in care poți sa te ocupi de partea personală fără grabă sau a te învinovăți că te întrerupi. Alocă-ți câteva minute pe oră să verifici eventuale notificări urgente.

Acest element este important deoarece întreruperile pot afecta concentrarea și deschid calea către greșeli ușor evitabile. Poți să-ți lași deoparte telefonul între anumite perioade sau să te asiguri că nu ești conectat la rețelele personale pe laptopul de muncă. Evident, același lucru se aplică pentru timpul personal: nu este recomandat să lași elemente din muncă (fie doar și gânduri) să interfereze cu activitățile de familie deoarece îți dezechilibrează timpul de odihnă.

Poate cel mai dificil este pentru cei ce lucrează remote - atunci când casa și biroul sunt doi in unu, întreruperile se invită singure. Îți poți aranja zona de lucru astfel încât să-ți asigure intimitate (segmentarea spațiului) și liniște (căști cu noise cancelling).

5. Rămâi flexibil - “Cei capabili să se adapteze dușmanului și să obțină victoria sunt numiți divini.”

Responsabilitățile evoluează atât la muncă cât și în viața personală - asta este de la sine înțeles. Important este să îți păstrezi abilitatea de a te adapta unor noi cerințe (rezonabile, desigur). Dacă faci greșeala de a te încăpățâna și de a merge mai departe cu niște strategii ineficiente sau învechite, riști să obosești luptând împotriva curentului. Aceasta nu este o recomandare să predai armele și să faci ceea ce îți spun alții fără a judeca tu însuți situația, ci este un îndemn la automonitorizare. Ce se schimbă în activitatea mea? Cum mă afectează? Au apărut nevoi noi pentru mine? Ce resurse am la dispoziție? Ce m-a ajutat în situații similare? Care este primul pas?

Este adevărat că apa trece, pietrele rămân, dar rareori am văzut pietre care să nu se șlefuiască sub cursul intens al apei. Dă drumul oricărui reziduu și schimbă strategia (de impunere a limitelor, de planificare, de deconectare) atunci când ea devine redundantă pentru noile vremuri.

Sfat pentru implementare: “Cunoaște-ți inamicul și te vei cunoaște pe tine!”

Închei cu un aspect fundamental al schimbării obiceiurilor și comportamentului. Creierul omului este un conservator înrăit, creat să agreeze ceea ce cunoaște și să reziste schimbărilor - un lucru care i-a ajutat pe strămoșii noștri să rămână în siguranță în medii nefavorabile. Schimbarea nu este imposibilă, însă ea trebuie să vină cu motivație, perseverență și compasiune față de sine. De aceea e important să crezi cu adevărat în utilitatea obiceiului pe care vrei să îl implementezi, să nu te lași descurajat de momentele în care lucrurile nu ies așa de repede cum ți-ai fi dorit, și să fii blând cu tine atunci când obosești. Cea mai ușoară fundație pe care să construiești obiceiuri noi este să perfecționezi ceea ce deja te ajută, cum ar fi prima ceașcă de cafea de la birou. Iar “inamicul” conservator poate fi îmbunat cu desertul lui favorit, și anume recompensa - nimic nu face creierul mai satisfăcut decât senzația ca și-a îndeplinit misiunea. Un scurt moment de evaluare a fiecărei activități finalizate înseamnă atât că poți merge mai departe fără sa te întorci asupra lucrului făcut, cât și o validare a progresului tău.

***

Articol realizat de Teodora Heihal, consilier - psiholog

Teodora Heihal, consilier - psiholog

***

Alese mulțumiri Teodorei Heihal, absolventă a Universității din Groningen, Olanda, consilier - psiholog, pentru articolul scris pentru secțiunea Lifestyle a site-ului TVR! Mult succes în activitatea de cercetare și de consiliere psihologică!

Ca profesor asociat al Facultății de Științe Comportamentale și Sociale, pe lângă lucrul cu studenții, a aprofundat tematici de cercetare legate de sănătatea mentală a angajaților și susținerea motivației necesare realizării obiectivelor profesionale. A susținut prezentări la conferințe internaționale și a publicat în jurnale de specialitate. Experiența ei de mentor la clasă este dublată de cea în consiliere, unde s-a specializat în coaching cognitiv-comportamental destinat tinerilor ce au nevoie de susținere și orientare vocațională, dar și adulților puși în situația de a face o schimbare în carieră. În prezent oferă consultanță (în limbile română și engleză) axată pe perfecționare profesională autonomă și dezvoltarea rezilienței în condiții de stres. În acest scop a creat strategii de consiliere ce vizează sincronizarea convingerilor despre competență cu aptitudinile necesare depășirii provocărilor profesionale. Experiența în consiliere a convins-o că oamenii au nevoie de ghidaj pentru a-și conștientiza atât punctele forte, cât și punctele vulnerabile unde încă mai au de lucru. Prin suport și confruntare empatică, ea ajută tinerii să-și descopere vocația și să-și urmeze cu încredere drumul personalizat către împlinirea ei.

***

Noi informații utile veți putea afla într-un nou articol al Teodorei Heihal ce va fi publicat pe 18 decembrie, în secțiunea Lifestyle a site-ului TVR!