Performanțele aproape supraomenești ale sportivilor olimpici sunt rezultatul unor ani de antrenament și pregătire meticuloasă. Dar un aspect este adesea trecut cu vederea în cazul lor: calitatea somnului. Puțini reușesc să se odihnească așa cum trebuie.

În ziua zborului spre Jocurile Olimpice de vară de la Tokyo din 2021, gimnastul artistic irlandez Rhys McClenaghan s-a trezit la 4.30 dimineața pentru a se antrena. În încercarea de a învinge jet lag-ul (sindromul schimbării fusului orar), și-a planificat să doarmă doar în prima jumătate a zborului de 16 ore, în speranța că ceasul său biologic se va adapta noului fus orar - cu opt ore înaintea Dublinului - atunci când va ateriza, relatează BBC.

„Antrenorul meu spune că ar trebui să mă poată trezi în toiul nopții și să fiu capabil imediat de efort”, spunea McClenaghan într-un videoclip pe care îl postase pe YouTube la momentul respectiv. Se pare că a fi pregătit de acțiune în orice moment, chiar și fără multe ore de somn, este doar o parte din munca de bază de dinaintea olimpiadelor.

Majoritatea sportivilor olimpici trec prin ani, dacă nu decenii, de exerciții fizice și restricții dure pentru a fi apți de concurența la cel mai înalt nivel.

Cu toate acestea, somnul este o parte crucială și adesea neglijată a performanțelor de la Jocurile Olimpice.

Este cunoscut faptul că somnul este esențial pentru creier și corp. Problemele de somn pod duce la o sănătate fizică precară. În timp ce cu toții resimțim consecințele unui somn prost, în lumea sportului de elită - unde câteva fracțiuni de secundă pot face diferența între a câștiga sau a pierde - odihna poate face o diferență majoră.

O mare parte a cercetărilor științifice indică faptul că somnul insuficient și privarea de somn pot avea un efect nociv asupra performanțelor atletice. Mulți sportivi de elită includ somnul în programul lor de antrenament ca parte esențială a pregătirii pentru competiții.

De exemplu, Gabby Thomas, sprintera americană medaliată cu aur la Jocurile Olimpice, a descris modul în care accentul vital pus pe calitatea somnului a ajutat-o să devină una dintre cele mai bune alergătoare din lume. Echipa britanică de ciclism a mers chiar până acolo încât și-a luat propriile perne și saltele la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, astfel încât sportivii să poată dormi în aceeași poziție în fiecare noapte, pentru a-i ajuta să obțină „victoriile marginale” care au permis echipei să câștige 7 din cele 10 medalii de aur disponibile la ciclismul de velodrom.

Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford, un somn de 10 ore pe noapte a îmbunătățit timpii de sprint, precizia aruncărilor și a redus oboseala în rândul jucătorilor de baschet din liga universitară. Cercetătorii spun că somnul și odihna au fost la fel de importante ca antrenamentul și dieta.

Alte studii au arătat că sportivii de elită cărora li se limitează somnul la patru ore pe noapte timp de trei nopți suferă o scădere a coordonării articulațiilor și nu sunt capabili să sară la fel de sus cum ar putea cu mai mult de șapte ore de somn pe noapte.

În cazul alergătorilor de ultramaraton, timpul petrecut dormind în nopțile dinaintea unei competiții a reprezentat aproximativ o treime din variația performanțelor.

„Dacă vorbim despre o piramidă, [somnul] este baza sau fundația ei”, spune Matthew Crawley, cercetător sportiv la Dallas Stars și profesor la Universitatea Canisius, din Buffalo. „Este fascinant... Atunci când organismul se reface în timpul somnului, hormonul uman de creștere este eliberat, iar emoțiile sunt reglate. Toate acestea sunt procese fiziologice complexe în organism care sunt trecute cu vederea.”

Cum să ne îmbunătățim rutina de somn

Potrivit lui Matthew Crawley, un om de știință din domeniul sportului de la Universitatea Canisius, există câțiva pași de bază pentru a ne îmbunătăți somnul înainte de a face exerciții:

1) Să dormim mai mult - ideal este să vizăm opt sau nouă ore pe noapte.

2) Să ne dezvoltăm un program de somn consistent, cu o rutină regulată de culcare și trezire.

3) Personalizarea mediului din dormitor - răcoros, calm și întunecat.

4) O baie rece sau fierbinte înainte de culcare, lectură, meditație sau exerciții de respirație.

5) Limitarea utilizării electronicelor cu o oră înainte de culcare.

6) Crawley recomandă, de asemenea, ceva ce el numește „regula 3, 2, 1”: fără exerciții fizice cu trei ore înainte de culcare, fără mese cu două ore înainte și fără electronice cu o oră înainte.

Sportivilor de talie mondială, somnul le permite o mai bună concentrare, o stare psihologică mai bună în timpul competițiilor, precum și îmbunătățirea recuperării și, în consecință, reducerea riscului de accidentare.

Cu toate acestea, sportivii olimpici dorm frecvent mai puțin de cele opt ore recomandate pe noapte, în special în noaptea dinaintea unei competiții. Studiile privind calitatea globală a somnului arată că 50-78% dintre sportivii de elită suferă de tulburări de somn, iar 22-26% au un somn foarte agitat.

Acest lucru poate fi din mai multe motive - de la sesiuni de antrenament dimineața devreme și seara târziu, medii de somn nefamiliare, călătorii între fusuri orare și stres psihologic din cauza performanței.

Efectele negative ale lipsei de somn asupra performanței sportivilor includ timpul de reacție, precizia, forța și rezistența, precum și funcții cognitive precum luarea deciziilor și judecata. Dar acest lucru poate varia în funcție de sporturi și de indivizi. De pildă, în cazul tirului cu arcul, afectează abilitățile motorii fine, timpul de reacție și luarea deciziilor, spre deosebire de sprintul pe 100 m, unde vor simți efectele asupra vitezei, puterii și rezistenței.

În prezent, există puține cercetări privind modul în care anumite sporturi afectează somnul, deși un studiu a arătat că sportivii individuali se culcă mai devreme, se trezesc mai devreme și dorm mai puțin decât sportivii de echipă. Acest lucru ar putea fi influențat de cerințele de antrenament. De exemplu, sporturile precum înotul și triatlonul pot necesita mai multe sesiuni de antrenament pe zi, care la rândul lor ar putea perturba calitatea somnului.

Cum pot sportivii să obțină o rutină de somn sănătoasă?

Noi cercetări arată că rutinele de igienă a somnului sunt o modalitate eficientă pentru sportivi de a-și regla somnul și de a se asigura că fac din acesta o prioritate absolută.

Cu toate acestea, este nevoie de angajament. De exemplu, trezirea la aceeași oră în fiecare zi, o rutină de culcare, limitarea cofeinei și evitarea luminii albastre de la dispozitivele electronice. Gimnastul McClenaghan, de exemplu, poartă ochelari cu lentile roșii pentru a bloca lumina albastră în timpul călătoriilor.

Lumina soarelui de dimineață ajută la reglarea ritmului circadian, prin creșterea nivelului de serotonină și suprimarea melatoninei (un hormon natural produs noaptea pentru a ajuta la controlul modului și momentului în care dormim).

Un nou concept de „somn de rezervă” (somn mai lung în noaptea anterioară unei nopți de somn agitat) poate îmbunătăți performanțele atletice. De asemenea, s-a demonstrat că un somn rapid de 30 sau 90 de minute stimulează vigilența și reduce oboseala legată de sport.

Credit foto: Anton Vierietin/Shutterstock